Antes de hacer ejercicio físico… ¿Estirar o no estirar?… Esa es la cuestión

Los estiramientos estáticos son la realización de un estiramiento del músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo de la postura durante 15 – 30 segundos. Siendo comúnmente practicado por los atletas como parte de una rutina previa al ejercicio y como parte de un programa de ejercicio continuo.

Cada fin de semana puedo observar que, antes de una carrera, gran parte de los atletas realizan este tipo de estiramientos lo que me hace pensar si los debería imitar o no. Con este artículo quiero comprobar científicamente si los estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio físico cumplen con los beneficios que la mayoría de la gente cree que tienen:

• Mejorar flexibilidad
• Mejorar el rendimiento físico y/o
• Prevenir lesiones en la unidad musculotendinosa.

FLEXIBILIDAD

Existe evidencia consistente de que el estiramiento estático aumenta la flexibilidad a corto plazo, aunque las ganancias en flexibilidad disminuyen relativamente rápido, de modo que se pierden en 30 minutos ^1-5. Pero también hay pruebas consistentes de que los estiramientos realizados regularmente durante varias semanas producen mejoras significativas en el rango de movimiento ^6-11.

El mecanismo de cómo se produce este aumento de rango de movimiento está sujeto a debate, pudiendo ser cambios en los factores neurofisiológicos (por ejemplo, cambios en la tolerancia al estiramiento) o mecánicos (por ejemplo, cambios viscoelásticos).

Varios estudios han demostrado que el estiramiento estático no cambia las propiedades mecánicas de la unidad musculotendinosa ^10,12-18. Esto sugeriría que el aumento de rango de movimiento se debe a una mayor tolerancia al estiramiento, más que a cualquier alteración mecánica en los tejidos.

En resumen

• El estiramiento estático aumenta la flexibilidad tanto a corto como a largo plazo.
• El mecanismo a través del cual el estiramiento estático logra una mayor flexibilidad es aún discutible. Si bien es probable una mayor tolerancia al estiramiento y es muy poco probable que haya cambios mecánicos.

RENDIMIENTO FÍSICO

Efecto en la fuerza, potencia y rendimiento muscular explosivo

Varias revisiones recientes y meta-análisis ^19-22 han acordado que el estiramiento estático mantenido por más de 45 segundos inmediatamente antes del ejercicio:

• Influye negativamente en la fuerza máxima, la potencia, el rendimiento explosivo muscular (por ejemplo, saltar y correr), el equilibrio y la agilidad o
• No tiene ningún efecto en el rendimiento.

En otras palabras, ninguna de las revisiones mostró un efecto beneficioso del estiramiento estático en el rendimiento muscular explosivo.

Efecto en el rendimiento de resistencia

La influencia de estiramiento en actividades como correr y andar en bicicleta es menos clara. Una revisión reciente ²³ describió cómo varios estudios ^24-27 muestran una influencia negativa, mientras que otros ^23,28-30 no muestran cambios en el rendimiento. Muy pocos estudios ⁶⁰ informan mejoras en el rendimiento de resistencia después del estiramiento.

En resumen

• Debe evitarse el estiramiento durante más de 45 segundos inmediatamente antes de la participación en actividades donde la fuerza o la potencia son importantes, ya que es probable que el rendimiento se reduzca sin ningún beneficio claro que justifique su uso continuo.
• En actividades de resistencia, el estiramiento es difícil de justificar inmediatamente antes de la participación, ya que el rendimiento puede reducirse sin beneficios claros que justifiquen su uso continuado.

PREVENCIÓN DE LESIONES

Parece tener sentido intuitivamente que el estiramiento debería ayudar a prevenir lesiones, o ayudar a acelerar el regreso a la actividad. Sin embargo, la relación entre la flexibilidad de referencia y el riesgo futuro de lesiones es compleja, y muchos estudios ^31,32 demuestran que no existe relación entre los dos.

De hecho, varias revisiones sistemáticas han evaluado el efecto del estiramiento en el riesgo de lesión ^33-35, concluyendo que:

– «No hay pruebas suficientes para respaldar o interrumpir el estiramiento estático rutinario antes o después del ejercicio para evitar lesiones entre atletas competitivos o recreativos» ³³ y

– «A la luz de estos hallazgos, los ejercicios de estiramiento rutinarios antes del inicio de las actividades deportivas no son método probado y efectivo para reducir las tasas de lesiones» ³⁶.

En resumen

• El estiramiento estático no parece reducir el riesgo de lesiones.

IMPLICACIONES CLÍNICAS

Es difícil justificar el uso del estiramiento para cualquiera de los objetivos examinados en este artículo:

• Flexibilidad:el estiramiento es muy efectivo tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, la flexibilidad no es un factor tan importante en el rendimiento y la prevención de lesiones como se pensaba.
• Rendimiento a corto plazo:el estiramiento puede disminuir el rendimiento, especialmente cuando se realiza inmediatamente antes de actividades explosivas.
• Prevención de lesiones:hay muy poca evidencia de que el estiramiento sea efectivo.

Por lo tanto, el único área en el que el estiramiento estático parece ofrecer una ventaja específica es en el de mayor flexibilidad. Puede haber momentos en que el objetivo más importante sea mejorar la flexibilidad (por ejemplo, el ballet) siendo sólo en estas circunstancias aisladas en el que el estiramiento estático puede ser justificable.

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