Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (2ª parte)

Hace unos días os dejábamos la 1ª parte de nuestra entrada “Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos”, aquí va el resto de la entrada.

Estiramientos

Pectoral menor

El antebrazo apoyado en un plano vertical con flexión de codo de 90° y el tronco gira en la dirección opuesta. Por lo tanto, el brazo del lado afectado va hacia posterior provocando el estiramiento del pectoral menor.

Esternocleidomastoideo

El brazo derecho detrás del cuerpo, deprimiendo el hombro. Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, rotar el cuello hacia la derecha y una ligera flexión cervical hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado derecho. Podemos usar la mano izquierda para aplicar una ligera presión. Cambia de lado y repite.

Elevador de la escápula

El brazo derecho detrás del cuerpo, deprimiendo el hombro. Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, rotar el cuello hacia la izquierda y una ligera flexión cervical hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado derecho. Podemos usar la mano izquierda para aplicar una ligera presión. Cambia de lado y repite.

¿Qué resultados se obtuvieron?

Después de 16 semanas se observaron diferencias significativas en dos ángulos posturales en el grupo de intervención desde el pretest al postest, con un aumento en el ángulo cervical (44.4 ° ± 3.5 ° vs 46.8 ° ± 3.9 °) y ángulo del hombro (45.9 ° ± 4.9 ° vs 49.8 ° ± 6.5 °) después de la intervención 4. Consiguiendo así una posición de la cabeza menos adelantada y una menor protracción de los hombros.

A: Ángulo cervical; B: Ángulo del hombro

En resumen

Este estudio indica que un programa de ejercicios específicos, realizado dos veces por semana e integrado en clases de educación física durante un período de 16 semanas, puede resultar en una mejoría de la postura, con aumentos en los ángulos cervical y del hombro.

 

Bibliografía

  1. Grimmer-Somers K. An investigation of poor cervical resting posturer. Aust Physiother. 1997;43(1):7-16.
  2. Lynch S, Thigpen C, Mihalik JP, Prentice W, Padua D. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Br J Sports Med. 2010;44(5):376-381.
  3. McDonnell MK, Sahrmann SA, Van Dillen L. A specific exercise program and modification of postural alignment for treatment of cervicogenic headache: a case report. J Orthop Sports Phys Ther. 2005;35(1):3-15.
  4. Ruivo RM, Pezarat-Correia P, Carita AI. Effects of a Resistance and Stretching Training Program on Forward Head and Protracted Shoulder Posture in Adolescents. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Jan; 40:1-10.
  5. Lee M-H, Park S-J, Kim J-S. Effects of neck exercise on highschool students’ neck-shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2013;25(5):571-574.
  6. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119.

Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (1ª parte)

La postura de la cabeza hacia adelante y los hombros en protracción son dos de  las desviaciones posturales más comunes en personas de todas las edades 1. Dicha postura conforma el “síndrome del cruzado superior” estando frecuentemente asociado a dolor musculoesquelético.

El “síndrome cruzado superior” es una descompensación a nivel de espalda alta, hombro y pecho. En él están contraídos unos músculos (pectoral mayor, trapecio y elevador escápula) e inhibidos otros (flexores profundos cuello, romboides y serrato mayor). Por esto, se produce un desequilibrio y reflejándose en la postura de la parte superior del tronco. Se origina entonces una postura curvada que intrínsecamente conlleva una debilidad en la escápula con la consecuente desestabilización en la articulación del hombro.

El estiramiento del trapecio superior, el esternocleidomastoideo, el elevador de la escapula y el fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos se han mostrado efectivos para corregir la postura de cabeza adelantada 2. Mientras que el tratamiento de los hombros en protacción se basa más en el fortalecimiento de los estabilizadores escapulares y los músculos del manguito rotador y estiramiento del pectoral menor 2,3.

Por eso os propongo a vosotros, lectores de Fisiother, un entrenamiento de fuerza y estiramientos para la corrección de la postura basados en el estudio de Roivo et al. (2016) 4. Este protocolo está destinado a restablecer el equilibrio muscular normal entre los grupos musculares opuestos (agonistas y antagonistas) y trabajar la capacidad de elongación de los grupos musculares que restringen el rango de movimientos de la articulación a los que se oponen., siendo respaldado este concepto por diversos estudios 2,5.

¿Cuánto tiempo?

Los ejercicios deben realizarse 2 días no consecutivos a la semana durante, al menos, 16 semanas. Para el entrenamiento de fuerza, comenzamos con cargas ligeras (1- 1´5 kg) y 3 series de 12-15 repeticiones, siendo el intervalo de descanso entre series de 30 segundos. En los tres ejercicios de estiramiento, se realizarán 2 series de 30 segundos de duración 6. El programa de intervención total tardó un promedio de 15 minutos en realizarse, y el orden de los ejercicios puede ser aleatorio.

Ejercicios de fuerza

Rotación externa lateral

Acostado de lado con el brazo totalmente pegado al costado y con el codo flexionado a 90 °, rotar externamente el hombro con la mano moviéndose en un arco lejos del cuerpo.

Abducción horizontal

Boca abajo en una posición de abducción de brazos, elevar los brazos hacia el techo con el codo extendido y con rotación externa de hombro (pulgares mirando apuntando en dirección craneal) manteniendo la cabeza / cuello neutral y apretando ambos omóplatos.

Ejercicio Y-to-I

El paciente con los codos flexionados 90 ° formando una “Y”, eleva los brazos hacia el techo apretando ambas escápulas y rotando los hombros externamente. A continuación, sumamos una elevación de los hombros en dirección craneal y una extensión de codos formando una “I”. Por último, volver otra vez a la posición de inicio “Y”.

Flexión cráneo cervical (Chin tuck)

Boca arriba con la cabeza en contacto con el suelo o en una pequeña elevación (toalla doblada), realizar una ligera flexión cervical. Este ejercicio se enfoca en los músculos flexores profundos de la región cervical superior, en lugar de los músculos flexores superficiales.

Enlace a video: https://www.youtube.com/watch?v=yNjJQmUa5fU

 

En la próxima entrada completaremos este artículo hablando sobre los estiramientos y los resultados.

Entrevistas en Onda Cero

Aunque hayan pasado ya unos días de estas entrevistas que realizamos en Onda Cero Valladolid, os las dejamos para que podáis volver a escucharlas. Porque siempre es bueno que alguien os pueda contar cómo ayudaros con vuestros problemas. Aquí Esther os propone muchas soluciones para esos problemillas que muchas veces ni os habíais planteado resolver.

 

Como siempre, gracias a Onda Cero por darnos este fenomenal trato.

 

Higiene postural y Pilates

Seguro que si te digo que una de las principales causas de baja laboral en todo el mundo es el dolor de espalda, ¿a que no te sorprende?

En España, la mitad de la población trabajadora sufre dolor de espalda. Una de las principales causas son los malos hábitos posturales.
El sedentarismo, pasar muchas horas sentado o de pie en posiciones estáticas y los malos hábitos posturales producen alteraciones en la estática y, por consiguiente, en la biomecánica corporal. Esto nos conduce a un aumento innecesario de tensión y estrés sobre las estructuras corporales (articulaciones, tendones, músculos, etc) y, por tanto, al dolor.

¿Y qué podemos hacer?

¿Qué podemos hacer para corregir las malas posturas y sobre todo evitar el dolor de espalda?

 

Uno de los métodos más eficaces y que mejor resultado está teniendo a día de hoy es el trabajo de la higiene postural a través del Pilates.

El método Pilates se basa en la alineación postural, la centralización (trabajo del “core”) y el alargamiento axial, entre otros.

Está demostrado que una postura y alineación correctas favorecen la máxima eficiencia de las estructuras corporales, tanto de forma dinámica como de forma estática, sumándole una buena estabilización central.

Varios estudios indican que el entrenamiento durante 8-12 semanas con el método Pilates provoca cambios en la postura corporal. Y si quieres que estos duren, deberás practicarlo de forma regular. Al final, se trata de crear un hábito, uno muy bueno para tu salud.

Así que…

En conclusión, si quieres prevenir o mejorar la salud de tu espalda la práctica de Pilates, siempre en manos de fisioterapeutas cualificados, es una de las mejores opciones. En Fisiother tenemos todos los recursos para llevarlo a cabo. No pierdas más tiempo, mejora tu postura, practica con nosotros Pilates, hipopresivos, SGA… ¡seguro que podemos ayudarte!

Si Parquesol es “Un lugar para vivir” ahí está Fisiother

La pasada semana se acercaron nuestros amigos de La 8 Valladolid a visitar Fisiother. Dentro de su programa “Un lugar para vivir” conocimos los negocios más importantes y representativos del barrio y, como no, ahí estaba Fisiother.

En el reportaje les contamos cuáles son las principales terapias que usamos con vosotros, también nuestras especializaciones y cómo funcionan nuestros grupos de Pilates y de hipopresivos. El vídeo, nos enseña muy bien cómo funciona la clínica: con tratamientos personalizados en salas muy cómodas para los tratamientos de fisioterapia, con modernas y acondicionadas salas para las clases Pilates individuales o en parejas, con grupos reducidos de Pilates, hipopresivos, reeducación postural…

Es un vídeo cortito, así que no dudes en verlo. Es una gran carta de presentación en la que además de conocer por dentro nuestra clínica. Además en él podrás conocer a Esther y a su gran equipo de fisioterapeutas. También te recordamos que en Fisiother te podemos ayudar con casi cualquier problema físico. Así que, aunque tu problema no salga en el vídeo, consúltanos porque puede que podamos ayudarte.

Por último agradecer a todos los figurantes que salen en el vídeo. Sin ellos habría sido imposible explicaros lo que hacemos en la clínica ¡¡¡Mil gracias!!!

 

Un lugar para vivir (5 de julio de 2018)