Ejercicio en la tercera edad

A día de hoy todos sabemos la importancia que tiene la realización de ejercicio físico dentro de un estilo de vida saludable. Y es importante a cualquier edad, pero sobre todo adquiere una especial relevancia cuando hablamos de las personas mayores, de la tercera edad.

En este artículo os vamos a explicar brevemente los múltiples beneficios que tiene la actividad física en el adulto mayor.

 

Beneficios fisiológicos

A nivel fisiológico, el ejercicio físico contribuye a una regularización de los niveles de azúcar en sangre, una mejora en la presión arterial y en la respiración,  favoreciendo la correcta ventilación pulmonar. Todo esto se traduce en una disminución en el riesgo de padecer ciertas enfermedades como cardiopatías, hipertensión, diabetes de tipo II y accidentes cerebrovasculares (ICTUS), entre otras.

 

Beneficios físicos

Dentro del nivel físico nos encontramos con múltiples beneficios:

Con el ejercicio podemos mejorar la movilidad y elasticidad articular, así como la fuerza muscular y ósea favoreciendo el correcto funcionamiento del sistema músculo-esquelético. Todo esto se traduce en un aumento de la resistencia (disminución de la fatiga), un mantenimiento del peso adecuado, previniendo así el sobrepeso y enfermedades como, por ejemplo, la osteoporosis. Si sumamos estos beneficios al trabajo de la higiene postural, el ejercicio correctamente realizado es capaz de aliviar el dolor musculo-esquelético y prevenir lesiones. Además ejercitando de forma específica la coordinación y el equilibrio se consigue una mejora de la marcha y por consiguiente una disminución del riesgo de caídas, que es una de las causas más frecuentes de invalidez en este colectivo, consiguiendo así una mayor autonomía del adulto mayor.

 

Beneficios psicológicos y emocionales

A nivel psicológico y emocional el ejercicio físico produce sensación de bienestar, mejora la autoestima de la persona y le da más seguridad y confianza en sí mismo. De esta manera, es capaz de afrontar la vida con una actitud más positiva lo que previene patologías como la depresión y la ansiedad. Y si la actividad se realiza de forma grupal los beneficios se incrementan.

 

¿Qué tipo de ejercicio y con qué frecuencia estaría recomendado realizar?

Existen varias opciones, pero la más efectiva y sencilla es realizar ejercicio aeróbico como, por ejemplo, caminar o hacer bicicleta estática. Con una frecuencia diaria y dedicando 30 minutos al día sería suficiente. Además conviene realizar una tabla de movilización y trabajo de cada segmento corporal para mantener la completa elasticidad y funcionalidad de todas las estructuras corporales.

En Fisiother contamos con un equipo de fisioterapeutas titulados, formados en varias terapias activas (pilates, hipopresivos, sga…) y con experiencia en el sector de la tercera edad, y estamos trabajando en la creación de grupos reducidos de personas mayores para trabajar sobre las necesidades físicas de este colectivo. Anímate y pide información sin compromiso.

Fisioterapia y Terapia manual ortopédica

Cuando vamos a nuestro fisioterapeuta, lo que esperamos habitualmente es que nos tumbe en la camilla y nos trate con sus manos. Podemos decir que cuando esto ocurre, nos están aplicando terapia manual. En la carrera estudiamos técnicas de todos los ámbitos de la fisioterapia (traumatología, neurología, pediatría, gerontología, deportiva…) y luego normalmente nos especializamos en el campo al que nos vayamos a dedicar. Es por esto que los que trabajamos con terapia manual, nos hemos formado en posgrado en alguna o en varias de estas técnicas.

Por resumir, existen dos enfoques generales de tratamiento manual: uno es el de la osteopatía y el otro el de la fisioterapia demostrada científicamente (rama en auge en los últimos  tiempos). De la osteopatía ya hemos hablado en otras entradas, sin embargo, existe otro enfoque de la terapia manual menos conocido, aunque no menos importante: la terapia manual ortopédica (segundo enfoque de los que acabamos de mencionar).

Un terapeuta manual ortopédico es aquel que se basa en la evaluación y el tratamiento de las disfunciones neuro-músculo-esqueléticas fundamentándose en el razonamiento clínico, la evidencia científica y clínica, y abordando la esfera biopsicosocial (estado físico, psicológico y entorno) de forma individualizada.

 

El enfoque de tratamiento a través de la terapia manual ortopédica se basa principalmente en la completa evaluación del sistema neuro-musculo-esquelético y su funcionalidad, para saber a qué nivel de la estructura o estructuras se encuentra la disfunción. Esto resulta fundamental a la hora de intentar explicar cómo se correlaciona esa disfunción con la limitación funcional o con el dolor, y totalmente necesario para saber cómo dirigir el tratamiento: si hacia la mejora de los síntomas, o hacia la mejora de dicha funcionalidad.

Técnicas

Las técnicas de tratamiento dentro de la terapia manual ortopédica que se utilizan en consulta son la movilización articular lenta (técnicas como Maitland o Mulligan), manipulaciones articulares (o movilizaciones de alta velocidad y baja amplitud), estiramiento muscular, movilización neuromeníngea (en atrapamientos neurales, por ejemplo), técnicas de masaje (que también pueden ir acompañadas de movilidad articular), y técnicas de propiocepción, estabilización, y ejercicio terapéutico para mejorar la fuerza o la resistencia (para evitar recidivas en una lesión).

Es por esto último, que el paciente tiene un papel fundamental en su propia recuperación, ya que el ejercicio terapéutico también se puede englobar dentro de la terapia manual ortopédica, sin necesariamente hacerse en camilla (de hecho muy pocas veces se hace). Nunca hay que olvidarse de que prácticamente en todas las patologías, el tratamiento no acaba en la camilla, si no que un peso muy importante del tratamiento se lo lleva el ejercicio activo, ya sea con los ejercicios que manda el fisioterapeuta para casa, como el ejercicio activo que se realiza de forma periódica para garantizar la mejora a largo plazo. Esta manera de trabajar tiene enormes beneficios y así lo vemos cada día en la consulta ya que en Fisiother siempre hemos apostado fuerte por la recuperación activa. Y la ciencia nos da la razón.

Los fisioterapeutas de Fisiother tenemos titulación de posgrado (cursos de especialización y másteres) en ambas ramas de terapia manual y los pacientes pueden apreciarlo en la calidad de nuestros tratamientos. En FISIOTHER están  en BUENAS MANOS.

Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (2ª parte)

Hace unos días os dejábamos la 1ª parte de nuestra entrada “Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos”, aquí va el resto de la entrada.

Estiramientos

Pectoral menor

El antebrazo apoyado en un plano vertical con flexión de codo de 90° y el tronco gira en la dirección opuesta. Por lo tanto, el brazo del lado afectado va hacia posterior provocando el estiramiento del pectoral menor.

Esternocleidomastoideo

El brazo derecho detrás del cuerpo, deprimiendo el hombro. Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, rotar el cuello hacia la derecha y una ligera flexión cervical hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado derecho. Podemos usar la mano izquierda para aplicar una ligera presión. Cambia de lado y repite.

Elevador de la escápula

El brazo derecho detrás del cuerpo, deprimiendo el hombro. Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, rotar el cuello hacia la izquierda y una ligera flexión cervical hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado derecho. Podemos usar la mano izquierda para aplicar una ligera presión. Cambia de lado y repite.

¿Qué resultados se obtuvieron?

Después de 16 semanas se observaron diferencias significativas en dos ángulos posturales en el grupo de intervención desde el pretest al postest, con un aumento en el ángulo cervical (44.4 ° ± 3.5 ° vs 46.8 ° ± 3.9 °) y ángulo del hombro (45.9 ° ± 4.9 ° vs 49.8 ° ± 6.5 °) después de la intervención 4. Consiguiendo así una posición de la cabeza menos adelantada y una menor protracción de los hombros.

A: Ángulo cervical; B: Ángulo del hombro

En resumen

Este estudio indica que un programa de ejercicios específicos, realizado dos veces por semana e integrado en clases de educación física durante un período de 16 semanas, puede resultar en una mejoría de la postura, con aumentos en los ángulos cervical y del hombro.

 

Bibliografía

  1. Grimmer-Somers K. An investigation of poor cervical resting posturer. Aust Physiother. 1997;43(1):7-16.
  2. Lynch S, Thigpen C, Mihalik JP, Prentice W, Padua D. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Br J Sports Med. 2010;44(5):376-381.
  3. McDonnell MK, Sahrmann SA, Van Dillen L. A specific exercise program and modification of postural alignment for treatment of cervicogenic headache: a case report. J Orthop Sports Phys Ther. 2005;35(1):3-15.
  4. Ruivo RM, Pezarat-Correia P, Carita AI. Effects of a Resistance and Stretching Training Program on Forward Head and Protracted Shoulder Posture in Adolescents. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Jan; 40:1-10.
  5. Lee M-H, Park S-J, Kim J-S. Effects of neck exercise on highschool students’ neck-shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2013;25(5):571-574.
  6. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119.

Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (1ª parte)

La postura de la cabeza hacia adelante y los hombros en protracción son dos de  las desviaciones posturales más comunes en personas de todas las edades 1. Dicha postura conforma el “síndrome del cruzado superior” estando frecuentemente asociado a dolor musculoesquelético.

El “síndrome cruzado superior” es una descompensación a nivel de espalda alta, hombro y pecho. En él están contraídos unos músculos (pectoral mayor, trapecio y elevador escápula) e inhibidos otros (flexores profundos cuello, romboides y serrato mayor). Por esto, se produce un desequilibrio y reflejándose en la postura de la parte superior del tronco. Se origina entonces una postura curvada que intrínsecamente conlleva una debilidad en la escápula con la consecuente desestabilización en la articulación del hombro.

El estiramiento del trapecio superior, el esternocleidomastoideo, el elevador de la escapula y el fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos se han mostrado efectivos para corregir la postura de cabeza adelantada 2. Mientras que el tratamiento de los hombros en protacción se basa más en el fortalecimiento de los estabilizadores escapulares y los músculos del manguito rotador y estiramiento del pectoral menor 2,3.

Por eso os propongo a vosotros, lectores de Fisiother, un entrenamiento de fuerza y estiramientos para la corrección de la postura basados en el estudio de Roivo et al. (2016) 4. Este protocolo está destinado a restablecer el equilibrio muscular normal entre los grupos musculares opuestos (agonistas y antagonistas) y trabajar la capacidad de elongación de los grupos musculares que restringen el rango de movimientos de la articulación a los que se oponen., siendo respaldado este concepto por diversos estudios 2,5.

¿Cuánto tiempo?

Los ejercicios deben realizarse 2 días no consecutivos a la semana durante, al menos, 16 semanas. Para el entrenamiento de fuerza, comenzamos con cargas ligeras (1- 1´5 kg) y 3 series de 12-15 repeticiones, siendo el intervalo de descanso entre series de 30 segundos. En los tres ejercicios de estiramiento, se realizarán 2 series de 30 segundos de duración 6. El programa de intervención total tardó un promedio de 15 minutos en realizarse, y el orden de los ejercicios puede ser aleatorio.

Ejercicios de fuerza

Rotación externa lateral

Acostado de lado con el brazo totalmente pegado al costado y con el codo flexionado a 90 °, rotar externamente el hombro con la mano moviéndose en un arco lejos del cuerpo.

Abducción horizontal

Boca abajo en una posición de abducción de brazos, elevar los brazos hacia el techo con el codo extendido y con rotación externa de hombro (pulgares mirando apuntando en dirección craneal) manteniendo la cabeza / cuello neutral y apretando ambos omóplatos.

Ejercicio Y-to-I

El paciente con los codos flexionados 90 ° formando una “Y”, eleva los brazos hacia el techo apretando ambas escápulas y rotando los hombros externamente. A continuación, sumamos una elevación de los hombros en dirección craneal y una extensión de codos formando una “I”. Por último, volver otra vez a la posición de inicio “Y”.

Flexión cráneo cervical (Chin tuck)

Boca arriba con la cabeza en contacto con el suelo o en una pequeña elevación (toalla doblada), realizar una ligera flexión cervical. Este ejercicio se enfoca en los músculos flexores profundos de la región cervical superior, en lugar de los músculos flexores superficiales.

Enlace a video: https://www.youtube.com/watch?v=yNjJQmUa5fU

 

En la próxima entrada completaremos este artículo hablando sobre los estiramientos y los resultados.

¿Vértigos o mareos?

Habitualmente acuden a la consulta pacientes que refieren un cuadro clínico de vértigo y el médico les ha dicho que el fisioterapeuta puede solucionárselo.

Conceptos

Lo primero es aprender a diferenciar el concepto de vértigo y de mareo.

Vértigo es una sensación rotatoria (o bien tu giras respecto a tu alrededor o bien tu alrededor gira respecto a ti)

El mareo se refiere como una sensación de “aturdimiento”, “borrachera”, “estar en una nube”…

Pues bien, el mareo normalmente tiene un origen cervical. Es ocasionado por desajustes a nivel vertebral (alguna pequeña fijación , rotación vertebral fuera de  lo común) o por una sobrecarga muscular. En este caso se produce una mala irrigación por parte de la arteria vertebral hacia el cerebelo; esto produce esa sensación de mareo.

Diferencias

Para aprender a diferenciar entre Mareo  y vértigo diremos que el mareo se suele acompañar de tensión en zona posterior de cuello y hombros, rigidez o falta de fluidez en los movimientos cervicales y a veces se incrementa en situaciones de estrés. No se suele relacionar con síntomas neurovegetativos (sudoración, taquicardias, hipotensión..) y tampoco con hipoacusia o pérdida de la audición.

 

Sin embargo la aparición del vértigo es más brusca e intensa, sí hay hipoacusia, acúfenos (o ruidos en oído) , puede haber vómitos y una disminución en la tensión arterial.

Los vértigos son debidos a unos cambios de presión de los cristales de Calcio que se encuentran alojados en nuestro oído interno, en un líquido llamado endolinfa.

Pues bien, estos cristales chocan con las paredes del oído interno y producen sintomatología.

Las causas pueden ser: infecciones del oído interno, Esclerosis Múltiple, Sd de Méniere (aumento de la presión en el oído interno…) o alteraciones del nervio auditivo (VIII Par Craneal)

Con esto llegamos a la conclusión de que el fisio podrá ayudar a curar tus síntomas siempre y cuando sea un mareo y vaya asociado con tensión en hombros, nuca o incluso ATM.

Sin embargo deberás acudir a un otorrino si la sintomatología es de origen oído o vestibular.