Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (2ª parte)

Hace unos días os dejábamos la 1ª parte de nuestra entrada “Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos”, aquí va el resto de la entrada.

Estiramientos

Pectoral menor

El antebrazo apoyado en un plano vertical con flexión de codo de 90° y el tronco gira en la dirección opuesta. Por lo tanto, el brazo del lado afectado va hacia posterior provocando el estiramiento del pectoral menor.

Esternocleidomastoideo

El brazo derecho detrás del cuerpo, deprimiendo el hombro. Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, rotar el cuello hacia la derecha y una ligera flexión cervical hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado derecho. Podemos usar la mano izquierda para aplicar una ligera presión. Cambia de lado y repite.

Elevador de la escápula

El brazo derecho detrás del cuerpo, deprimiendo el hombro. Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, rotar el cuello hacia la izquierda y una ligera flexión cervical hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado derecho. Podemos usar la mano izquierda para aplicar una ligera presión. Cambia de lado y repite.

¿Qué resultados se obtuvieron?

Después de 16 semanas se observaron diferencias significativas en dos ángulos posturales en el grupo de intervención desde el pretest al postest, con un aumento en el ángulo cervical (44.4 ° ± 3.5 ° vs 46.8 ° ± 3.9 °) y ángulo del hombro (45.9 ° ± 4.9 ° vs 49.8 ° ± 6.5 °) después de la intervención 4. Consiguiendo así una posición de la cabeza menos adelantada y una menor protracción de los hombros.

A: Ángulo cervical; B: Ángulo del hombro

En resumen

Este estudio indica que un programa de ejercicios específicos, realizado dos veces por semana e integrado en clases de educación física durante un período de 16 semanas, puede resultar en una mejoría de la postura, con aumentos en los ángulos cervical y del hombro.

 

Bibliografía

  1. Grimmer-Somers K. An investigation of poor cervical resting posturer. Aust Physiother. 1997;43(1):7-16.
  2. Lynch S, Thigpen C, Mihalik JP, Prentice W, Padua D. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Br J Sports Med. 2010;44(5):376-381.
  3. McDonnell MK, Sahrmann SA, Van Dillen L. A specific exercise program and modification of postural alignment for treatment of cervicogenic headache: a case report. J Orthop Sports Phys Ther. 2005;35(1):3-15.
  4. Ruivo RM, Pezarat-Correia P, Carita AI. Effects of a Resistance and Stretching Training Program on Forward Head and Protracted Shoulder Posture in Adolescents. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Jan; 40:1-10.
  5. Lee M-H, Park S-J, Kim J-S. Effects of neck exercise on highschool students’ neck-shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2013;25(5):571-574.
  6. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119.

Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (1ª parte)

La postura de la cabeza hacia adelante y los hombros en protracción son dos de  las desviaciones posturales más comunes en personas de todas las edades 1. Dicha postura conforma el “síndrome del cruzado superior” estando frecuentemente asociado a dolor musculoesquelético.

El “síndrome cruzado superior” es una descompensación a nivel de espalda alta, hombro y pecho. En él están contraídos unos músculos (pectoral mayor, trapecio y elevador escápula) e inhibidos otros (flexores profundos cuello, romboides y serrato mayor). Por esto, se produce un desequilibrio y reflejándose en la postura de la parte superior del tronco. Se origina entonces una postura curvada que intrínsecamente conlleva una debilidad en la escápula con la consecuente desestabilización en la articulación del hombro.

El estiramiento del trapecio superior, el esternocleidomastoideo, el elevador de la escapula y el fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos se han mostrado efectivos para corregir la postura de cabeza adelantada 2. Mientras que el tratamiento de los hombros en protacción se basa más en el fortalecimiento de los estabilizadores escapulares y los músculos del manguito rotador y estiramiento del pectoral menor 2,3.

Por eso os propongo a vosotros, lectores de Fisiother, un entrenamiento de fuerza y estiramientos para la corrección de la postura basados en el estudio de Roivo et al. (2016) 4. Este protocolo está destinado a restablecer el equilibrio muscular normal entre los grupos musculares opuestos (agonistas y antagonistas) y trabajar la capacidad de elongación de los grupos musculares que restringen el rango de movimientos de la articulación a los que se oponen., siendo respaldado este concepto por diversos estudios 2,5.

¿Cuánto tiempo?

Los ejercicios deben realizarse 2 días no consecutivos a la semana durante, al menos, 16 semanas. Para el entrenamiento de fuerza, comenzamos con cargas ligeras (1- 1´5 kg) y 3 series de 12-15 repeticiones, siendo el intervalo de descanso entre series de 30 segundos. En los tres ejercicios de estiramiento, se realizarán 2 series de 30 segundos de duración 6. El programa de intervención total tardó un promedio de 15 minutos en realizarse, y el orden de los ejercicios puede ser aleatorio.

Ejercicios de fuerza

Rotación externa lateral

Acostado de lado con el brazo totalmente pegado al costado y con el codo flexionado a 90 °, rotar externamente el hombro con la mano moviéndose en un arco lejos del cuerpo.

Abducción horizontal

Boca abajo en una posición de abducción de brazos, elevar los brazos hacia el techo con el codo extendido y con rotación externa de hombro (pulgares mirando apuntando en dirección craneal) manteniendo la cabeza / cuello neutral y apretando ambos omóplatos.

Ejercicio Y-to-I

El paciente con los codos flexionados 90 ° formando una “Y”, eleva los brazos hacia el techo apretando ambas escápulas y rotando los hombros externamente. A continuación, sumamos una elevación de los hombros en dirección craneal y una extensión de codos formando una “I”. Por último, volver otra vez a la posición de inicio “Y”.

Flexión cráneo cervical (Chin tuck)

Boca arriba con la cabeza en contacto con el suelo o en una pequeña elevación (toalla doblada), realizar una ligera flexión cervical. Este ejercicio se enfoca en los músculos flexores profundos de la región cervical superior, en lugar de los músculos flexores superficiales.

Enlace a video: https://www.youtube.com/watch?v=yNjJQmUa5fU

 

En la próxima entrada completaremos este artículo hablando sobre los estiramientos y los resultados.

¿Vértigos o mareos?

Habitualmente acuden a la consulta pacientes que refieren un cuadro clínico de vértigo y el médico les ha dicho que el fisioterapeuta puede solucionárselo.

Conceptos

Lo primero es aprender a diferenciar el concepto de vértigo y de mareo.

Vértigo es una sensación rotatoria (o bien tu giras respecto a tu alrededor o bien tu alrededor gira respecto a ti)

El mareo se refiere como una sensación de “aturdimiento”, “borrachera”, “estar en una nube”…

Pues bien, el mareo normalmente tiene un origen cervical. Es ocasionado por desajustes a nivel vertebral (alguna pequeña fijación , rotación vertebral fuera de  lo común) o por una sobrecarga muscular. En este caso se produce una mala irrigación por parte de la arteria vertebral hacia el cerebelo; esto produce esa sensación de mareo.

Diferencias

Para aprender a diferenciar entre Mareo  y vértigo diremos que el mareo se suele acompañar de tensión en zona posterior de cuello y hombros, rigidez o falta de fluidez en los movimientos cervicales y a veces se incrementa en situaciones de estrés. No se suele relacionar con síntomas neurovegetativos (sudoración, taquicardias, hipotensión..) y tampoco con hipoacusia o pérdida de la audición.

 

Sin embargo la aparición del vértigo es más brusca e intensa, sí hay hipoacusia, acúfenos (o ruidos en oído) , puede haber vómitos y una disminución en la tensión arterial.

Los vértigos son debidos a unos cambios de presión de los cristales de Calcio que se encuentran alojados en nuestro oído interno, en un líquido llamado endolinfa.

Pues bien, estos cristales chocan con las paredes del oído interno y producen sintomatología.

Las causas pueden ser: infecciones del oído interno, Esclerosis Múltiple, Sd de Méniere (aumento de la presión en el oído interno…) o alteraciones del nervio auditivo (VIII Par Craneal)

Con esto llegamos a la conclusión de que el fisio podrá ayudar a curar tus síntomas siempre y cuando sea un mareo y vaya asociado con tensión en hombros, nuca o incluso ATM.

Sin embargo deberás acudir a un otorrino si la sintomatología es de origen oído o vestibular.

 

¿Frío o calor?

Frio o calor

Ante una lesión o dolencia ¿es mejor aplicarse frío o calor? Es una de las preguntas más realizadas en consulta, por eso nos gustaría resolveros esta duda de una forma generalizada.

En caso de duda o lesión concreta, ¡llámanos!

Como norma general:

– Si la lesión se produce en la espalda o estamos seguros que es una contractura muscular, aplicaremos calor sobre la zona.

– Después de realizar ejercicio físico aplicar frío.

– Ante lesiones traumáticas tipo golpes, esguinces o roturas seguir los siguientes consejos:

  • Lesiones agudas: (menos 3 días desde la lesión)

Aplicaremos frío hasta 72 horas después ante lesiones traumáticas si notamos que tenemos la zona roja, abultada o enrojecida. Mantener la aplicación de frío 20 minutos pudiendo repetir la operación 3 y 5 veces al día dejando pasar al menos 2 horas entre cada una.

  • Lesiones subagudas: (entre 3º día y 1 mes desde la lesión)

Alternaremos frío y calor mediante aplicación directa (bolsas o geles), recipientes con agua fría y caliente o en la ducha. La aplicación será 3´calor + 2´frío + 3´calor + 2´frío + 3´calor. Pudiendo repetir la operación 3 y 5 veces al día dejando pasar al menos 2 horas entre cada una de ellas. Recuerda que si realizamos ejercicio físico y notamos hinchazón o enrojecimiento aplicaremos frío nada más terminar.

  • Lesiones crónicas: (más de 1 mes desde la lesión)

Aplicaremos calor durante 20 minutos pudiendo repetir la operación 3 y 5 veces al día dejando pasar al menos 2 horas entre cada una. Igualmente, recuerda que si realizamos ejercicio físico y notamos hinchazón o enrojecimiento aplicaremos frío nada más terminar.

 

Contraindicaciones frío

– Síndrome de Raynaud

– Problemas cardiacos

– Alteraciones de la circulación

– Hipersensibilidad o alergia a las bajas temperaturas

– Inflamación aguda de origen desconocido o fiebre

 

Contraindicaciones calor

– Problemas cardiacos

– Alteraciones de la sensibilidad

– Heridas, úlceras, quemaduras

– Fiebre

– Varices

– Linfedemas

– Diabetes

 

Nuevos propósitos para el 2018: Hipopresivos

Hoy venimos a hablaros una vez más de los hipopresivos. Para aquellos que no los conocen , vamos a explicaros un poquito en qué consisten.

¿Qué son?

Los hipopresivos son una técnica postural combinada con una técnica respiratoria. Es decir, son ejercicios en los que a parte de tonificar nuestra faja abdominal, corregimos nuestra postura y mejoramos nuestra respiración.

 

¿Qué diferencias hay entre un abdominal corriente y un abdominal hipopresivo?

Como su propio nombre indica un hipopresivo (hipo:menos , presivo: presión) Es un ejercicio que disminuye la presión. Pero ¿y dónde disminuye esa presión?

En primer lugar la disminuye en el famoso suelo pélvico del que tantas veces os hemos hablado; por lo que estará muy indicado en personas con disfunciones  en su suelo pélvico. Ya sea por una disminución del tono muscular ( debilidad, incontinencia..) como por un exceso de ese tono (dispareunia, anorgasmia…) También disminuye la presión en la zona lumbar por lo que estará muy indicado en personas con dolor y problemas en esta zona.

Imagina que el médico te ha diagnosticado una hernia lumbar y te dice que necesitas tonificar tu faja abdominal y te pones a hacer abdominales hiperpresivos que no hacen más que fastidiarte más. Pues bien lo bueno del hipopresivo es que disminuye la presión en ese zona porque hace que las vísceras asciendan y a su vez tonifica tu faja abdominal .

 

Corrección postural

Gracias a que existen muchas múltiples posturas podemos trabajar con ello todas las cadenas musculares y adaptarlas así a la patología de cada uno y a sus necesidades posturales. Por ejemplo una persona que nos viene con mucha cifosis a nivel dorsal con ella buscaremos posturas en extensión para elongar esa cadenas muscular anterior acortada. Por el contrario una persona con mucha lordosis lumbar buscaremos posturas con flexión y elongación de su cuerpo.

Y en el ámbito respiratorio podemos destacar que aumentan la capacidad respiratoria ya que con las apneas trabajamos mucho la musculatura inspiratoria como por ejemplo puede ser el músculo serrato. Al aumentar la capacidad respiratoria podemos aumentar con ello el rendimiento deportivo.

Por lo que si tienes cualquier dolor en el cual influya tu postura, problemas en tu suelo pélvico,problemas respiratorios o si simplemente eres deportista y quieres aumentar tu rendimiento, no te lo pienses más, los hipopresivos son para ti.