Ejercicio en el embarazo

Hoy vamos a hablar en este blog sobre cuánto de importante es tener un embarazo activo. En el embarazo, en cualquiera de sus etapas, se dan numerosos cambios físicos (los cuales puedes recordar en una de nuestras anteriores entradas “FISIOTERAPIA EN EL EMBARAZO”), y cada semana es más importante que la anterior en cuanto al correcto desarrollo del feto. Pero, sabiendo todos esos cambios que ocurren durante esas 40 semanas (semana arriba, semana abajo), ¿por qué nos tomamos el embarazo como una época de reposo?

Partiendo de la base de que sería ideal preparar nuestro embarazo, es decir, cambiar ciertos hábitos tanto alimentarios como deportivos antes de la concepción, también sería interesante saber como está nuestro suelo pélvico antes de ese embarazo. Muchas veces no lo sabemos, pero puede ser interesante y necesario trabajar nuestro suelo pélvico para conseguir un embarazo, parto y postparto óptimos. ¿Y de cuánto tiempo de preparación antes del embarazo estaríamos hablando? Pues como todo, no hay nada estipulado, pero un tiempo ideal para asimilar el cambio en nuestro estilo de vida serían unos 6 meses.

BENEFICIOS

Y volviendo al tema del embarazo activo, se ha visto que realizar ejercicio durante el embarazo tiene beneficios tanto para la madre como para el desarrollo del feto y bebé.

BENEFICIOS PARA LA MADREBENEFICIOS PARA EL FETOBENEFICIOS PARA EL BEBÉ
Mejora el dolor lumbar y sacro.  Desarrollo psicomotor superior.  Peso normal en el nacimiento.  
Mejora las capacidades metabólicas y cardiopulmonares.  Mejor maduración nerviosa.  Mejor respuesta ante estímulos ambientales y luminosos.
Reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.  Disminuye la frecuencia cardiaca fetal en reposo.  Mejora del desarrollo neurológico.
Favorece el proceso del parto. Menor número de cesáreas en mujeres activas.  Aumento de los niveles de líquido amniótico.  Mejor orientación y capacidad para calmarse.  
Reduce la fatiga en las actividades cotidianas.  Mejora la viabilidad de la placenta.Mayor puntuación de APGAR en neonatos.
Controla la ganancia de peso.  Aumento de las edades gestacionales.  Mayores puntuaciones de lenguaje oral en niños de 5 años.
Mejora la tolerancia a la ansiedad y depresión.    

OBJETIVOS

¿Y a partir de que semana se puede empezar a hacer ejercicio en el embarazo? Pues sí, desde el principio. Eso sí, en cada trimestre, los objetivos serán distintos y, por lo tanto, tampoco todo se podrá hacer en todos los trimestres.

 OBJETIVOS DEL PRIMER TRIMESTREMantener postura y alineación correcta. Aumento de fuerza. Fortalecer abdomen y equilibrar musculatura del suelo pélvico. Trabajo de la capacidad aeróbica. Mejora de la salud en general, sin sobrecargar el cuerpo.
OBJETIVOS DEL SEGUNDO TRIMESTREMejorar y mantener postura y alineación. Trabajo específico de fuerza, sobre todo de glúteos, isquiotibiales, parte anterior del tronco y parte superior de la espalda. Fortalecer abdomen y equilibrar musculatura del suelo pélvico. Reducir el riesgo de diabetes gestacional. Mantener el estrés a niveles saludables.
OBJETIVOS DEL TERCER TRIMESTREMantener un buen nivel de actividad física. Ejercicios de preparación al nacimiento. Disminuir la tensión excesiva en abdomen. Minimizar el exceso de presión en el suelo pélvico.

CLAVES DEL EJERCICIO

Es difícil crear una rutina de ejercicio (sobre todo si no estás ante tu primer embarazo), pero aquí van unas indicaciones que serían lo ideal a la hora de realizar ejercicio: Ejercicio aeróbico: 30-60 min/día (150-300 min/semana).

Ejercicios de fuerza: 2 veces/semana, ejercicios para todos los grupos musculares grandes, en intensidad submáxima.

Intensidad: la que te permita mantener una conversación mientras haces ejercicio, pero con un poco de dificultad. Siempre por debajo del 90% de la FCmax. para evitar los riesgos de la disminución de flujo de sangre al bebé.

Precauciones:

  • Evitar el ejercicio con calor excesivo y humedad alta.
  • Correcta hidratación y nutrición.
  • Evitar esfuerzos que impliquen una hiperpresión del abdomen o mayor tensión de la diástasis de rectos.
  • Evitar movimientos o ejercicios que impliquen contacto físico o caídas.

¿Y entonces, que puedo hacer? Pues puedes hacer prácticamente de todo, pero como cada caso es único, siempre te vendrá bien una valoración previa. Además, según en el punto en el que se encuentre el embarazo, se podrá incidir más en otro tipo de ejercicios, como son ejercicios de movilidad pélvica, ejercicios respiratorios, ejercicios de suelo pélvico, masaje perineal, ejercicios para la dilatación…

No dudes en consultar tu caso, tus miedos o tus dudas, y el cómo poder empezar a incorporar el ejercicio a tu embarazo. Todo lo que puedas hacer ahora tendrá efectos muy positivos en el parto y en la recuperación posterior, y en FISIOTHER podemos ayudarte a ello.

Fisioterapia en el embarazo

Embarazada

Hoy vamos a hablar de una rama de la fisioterapia enfocada a un grupo poblacional muy especial: las futuras mamás.

La preparación física al parto, y la prevención y tratamiento de patologías que tienen lugar durante el preparto y postparto, también son competencia nuestra, de los fisioterapeutas.

Desde nuestro campo de actuación, las bases de la preparación física en la mujer embarazada se van a basar en minimizar las patologías que puedan tener lugar durante este periodo mediante trabajo postural de la musculatura que estabiliza el tronco y, además, trabajar específicamente otras estructuras para el parto y postparto (pelvis, transverso del abdomen, suelo pélvico, columna vertebral).

 

El ejercicio es fundamental en todas las etapas de la vida. Y en este caso, el ejercicio terapéutico lo será si existe una patología de base. Por supuesto, no iba a ser menos en una mujer embarazada, cuyo cuerpo adquiere numerosos cambios (y cuando hablamos de cambios nos referimos tanto a físicos como psicológicos). Dichos cambios pueden dar lugar a diversos dolores (qué embarazada no ha sufrido de lumbalgia durante su embarazo).

Cambios físicos

Vamos a hablar un poco de los cambios físicos más característicos asociados al embarazo y cómo podemos enfocar nuestro programa de fisioterapia.

  • Uno de los cambios más significativos es el aumento progresivo del tamaño del útero, que crece hacia adelante y arriba. Alrededor de la semana 28 de gestación, este aumento de tamaño afectará a la parte superior del abdomen, produciendo limitación costal, viéndose comprometida la respiración y produciendo, en muchos casos, dolor. Por esto, es necesario el tratamiento respiratorio, y comenzar lo antes posible para permitir retrasar en su mayor medida esa aparición de limitación costal.
  • Las mamas también aumentan de tamaño 2-3 tallas, además de aumentar su sensibilidad, lo que produce un aumento de la cifosis o curvatura dorsal . Por eso también es frecuente encontrarse dorsalgias en el embarazo o en el postparto, y la fisioterapia también podrá ayudar a prevenir y tratar estos problemas.
  • Otros de los cambios más significativos son el aumento de la lordosis lumbar y la anteversión pélvica (pelvis basculada hacia adelante), ya que el útero tira de los ligamentos útero-sacros, y esta posición forzada (sumada al peso que tiene que soportar), da lugar a una predisposición para sufrir dolor lumbar. El ejercicio terapéutico será primordial para trabajar y fortalecer la musculatura que estabiliza el tronco, y poder así prevenir dicho dolor.
  • Debido al aumento de tamaño del abdomen que venimos comentando, la cadera va a adquirir una posición de rotación externa (la marcha de pato que podréis identificar muchas embarazadas), viéndose acortados los músculos que realizan dicha rotación externa, y pudiéndose producir ciatalgia (asociada al atrapamiento a nivel del músculo piramidal). Desde la fisioterapia, será fundamental la normalización de estos músculos, previniendo sobre todo su acortamiento.
  • Ese aumento del abdomen también conllevará que el centro de gravedad se adelante, poniendo en tensión toda la cadena muscular posterior, y pudiendo causar dolor y calambres sobre todo en gemelos. La reeducación postural en este caso será de gran ayuda para la prevención de dichos dolores y para la normalización de la postura.

Beneficios

En resumen, los beneficios que puede encontrar una mujer embarazada en el ejercicio terapéutico serían los siguientes:

  • Disminución/alivio del dolor lumbar.
  • Control en la ganancia de peso graso.
  • Mejora de la capacidad funcional en cualquier actividad de la vida diaria.
  • Bienestar psicológico general.
  • Menor incidencia de patologías asociadas a este periodo (diabetes gestacional, preeclampsia).

 

Es muy importante mantenernos sanas y activas para llevar a cabo un embarazo lo más funcional posible a lo largo de todo el periodo de gestación, y tu fisioterapeuta podrá ayudarte a ello. ¡Continuaremos en otra entrada hablando de nuestra labor en el parto y postparto!