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21 agosto, 2018

Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (1ª parte)

La postura de la cabeza hacia adelante y los hombros en protracción son dos de  las desviaciones posturales más comunes en personas de todas las edades 1. Dicha postura conforma el “síndrome del cruzado superior” estando frecuentemente asociado a dolor musculoesquelético.

El “síndrome cruzado superior” es una descompensación a nivel de espalda alta, hombro y pecho. En él están contraídos unos músculos (pectoral mayor, trapecio y elevador escápula) e inhibidos otros (flexores profundos cuello, romboides y serrato mayor). Por esto, se produce un desequilibrio y reflejándose en la postura de la parte superior del tronco. Se origina entonces una postura curvada que intrínsecamente conlleva una debilidad en la escápula con la consecuente desestabilización en la articulación del hombro.

El estiramiento del trapecio superior, el esternocleidomastoideo, el elevador de la escapula y el fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos se han mostrado efectivos para corregir la postura de cabeza adelantada 2. Mientras que el tratamiento de los hombros en protacción se basa más en el fortalecimiento de los estabilizadores escapulares y los músculos del manguito rotador y estiramiento del pectoral menor 2,3.

Por eso os propongo a vosotros, lectores de Fisiother, un entrenamiento de fuerza y estiramientos para la corrección de la postura basados en el estudio de Roivo et al. (2016) 4. Este protocolo está destinado a restablecer el equilibrio muscular normal entre los grupos musculares opuestos (agonistas y antagonistas) y trabajar la capacidad de elongación de los grupos musculares que restringen el rango de movimientos de la articulación a los que se oponen., siendo respaldado este concepto por diversos estudios 2,5.

¿Cuánto tiempo?

Los ejercicios deben realizarse 2 días no consecutivos a la semana durante, al menos, 16 semanas. Para el entrenamiento de fuerza, comenzamos con cargas ligeras (1- 1´5 kg) y 3 series de 12-15 repeticiones, siendo el intervalo de descanso entre series de 30 segundos. En los tres ejercicios de estiramiento, se realizarán 2 series de 30 segundos de duración 6. El programa de intervención total tardó un promedio de 15 minutos en realizarse, y el orden de los ejercicios puede ser aleatorio.

Ejercicios de fuerza

Rotación externa lateral

Acostado de lado con el brazo totalmente pegado al costado y con el codo flexionado a 90 °, rotar externamente el hombro con la mano moviéndose en un arco lejos del cuerpo.

Abducción horizontal

Boca abajo en una posición de abducción de brazos, elevar los brazos hacia el techo con el codo extendido y con rotación externa de hombro (pulgares mirando apuntando en dirección craneal) manteniendo la cabeza / cuello neutral y apretando ambos omóplatos.

Ejercicio Y-to-I

El paciente con los codos flexionados 90 ° formando una “Y”, eleva los brazos hacia el techo apretando ambas escápulas y rotando los hombros externamente. A continuación, sumamos una elevación de los hombros en dirección craneal y una extensión de codos formando una “I”. Por último, volver otra vez a la posición de inicio “Y”.

Flexión cráneo cervical (Chin tuck)

Boca arriba con la cabeza en contacto con el suelo o en una pequeña elevación (toalla doblada), realizar una ligera flexión cervical. Este ejercicio se enfoca en los músculos flexores profundos de la región cervical superior, en lugar de los músculos flexores superficiales.

Enlace a video: https://www.youtube.com/watch?v=yNjJQmUa5fU

 

En la próxima entrada completaremos este artículo hablando sobre los estiramientos y los resultados.

5 mayo, 2018

Antes de hacer ejercicio físico… ¿Estirar o no estirar?… Esa es la cuestión

Los estiramientos estáticos son la realización de un estiramiento del músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo de la postura durante 15 – 30 segundos. Siendo comúnmente practicado por los atletas como parte de una rutina previa al ejercicio y como parte de un programa de ejercicio continuo.

Cada fin de semana puedo observar que, antes de una carrera, gran parte de los atletas realizan este tipo de estiramientos lo que me hace pensar si los debería imitar o no. Con este artículo quiero comprobar científicamente si los estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio físico cumplen con los beneficios que la mayoría de la gente cree que tienen:

  • Mejorar flexibilidad
  • Mejorar el rendimiento físico y/o
  • Prevenir lesiones en la unidad musculotendinosa.

FLEXIBILIDAD

Existe evidencia consistente de que el estiramiento estático aumenta la flexibilidad a corto plazo, aunque las ganancias en flexibilidad disminuyen relativamente rápido, de modo que se pierden en 30 minutos 1-5. Pero también hay pruebas consistentes de que los estiramientos realizados regularmente durante varias semanas producen mejoras significativas en el rango de movimiento 6-11.

El mecanismo de cómo se produce este aumento de rango de movimiento está sujeto a debate, pudiendo ser cambios en los factores neurofisiológicos (por ejemplo, cambios en la tolerancia al estiramiento) o mecánicos (por ejemplo, cambios viscoelásticos).

Varios estudios han demostrado que el estiramiento estático no cambia las propiedades mecánicas de la unidad musculotendinosa 10,12-18. Esto sugeriría que el aumento de rango de movimiento se debe a una mayor tolerancia al estiramiento, más que a cualquier alteración mecánica en los tejidos.

En resumen

  • El estiramiento estático aumenta la flexibilidad tanto a corto como a largo plazo.
  • El mecanismo a través del cual el estiramiento estático logra una mayor flexibilidad es aún discutible. Si bien es probable una mayor tolerancia al estiramiento y es muy poco probable que haya cambios mecánicos.

RENDIMIENTO FÍSICO

Efecto en la fuerza, potencia y rendimiento muscular explosivo

Varias revisiones recientes y meta-análisis 19-22 han acordado que el estiramiento estático mantenido por más de 45 segundos inmediatamente antes del ejercicio:

  • Influye negativamente en la fuerza máxima, la potencia, el rendimiento explosivo muscular (por ejemplo, saltar y correr), el equilibrio y la agilidad o
  • No tiene ningún efecto en el rendimiento.

En otras palabras, ninguna de las revisiones mostró un efecto beneficioso del estiramiento estático en el rendimiento muscular explosivo.

Efecto en el rendimiento de resistencia

La influencia de estiramiento en actividades como correr y andar en bicicleta es menos clara. Una revisión reciente 23 describió cómo varios estudios 24-27 muestran una influencia negativa, mientras que otros 23,28-30 no muestran cambios en el rendimiento. Muy pocos estudios 60 informan mejoras en el rendimiento de resistencia después del estiramiento.

En resumen

  • Debe evitarse el estiramiento durante más de 45 segundos inmediatamente antes de la participación en actividades donde la fuerza o la potencia son importantes, ya que es probable que el rendimiento se reduzca sin ningún beneficio claro que justifique su uso continuo.
  • En actividades de resistencia, el estiramiento es difícil de justificar inmediatamente antes de la participación, ya que el rendimiento puede reducirse sin beneficios claros que justifiquen su uso continuado.

PREVENCIÓN DE LESIONES

Parece tener sentido intuitivamente que el estiramiento debería ayudar a prevenir lesiones, o ayudar a acelerar el regreso a la actividad. Sin embargo, la relación entre la flexibilidad de referencia y el riesgo futuro de lesiones es compleja, y muchos estudios 31,32 demuestran que no existe relación entre los dos.

De hecho, varias revisiones sistemáticas han evaluado el efecto del estiramiento en el riesgo de lesión 33-35, concluyendo que:

– «No hay pruebas suficientes para respaldar o interrumpir el estiramiento estático rutinario antes o después del ejercicio para evitar lesiones entre atletas competitivos o recreativos» 33 y

– «A la luz de estos hallazgos, los ejercicios de estiramiento rutinarios antes del inicio de las actividades deportivas no son método probado y efectivo para reducir las tasas de lesiones» 36.

En resumen

  • El estiramiento estático no parece reducir el riesgo de lesiones.

IMPLICACIONES CLÍNICAS

Es difícil justificar el uso del estiramiento para cualquiera de los objetivos examinados en este artículo:

  • Flexibilidad:el estiramiento es muy efectivo tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, la flexibilidad no es un factor tan importante en el rendimiento y la prevención de lesiones como se pensaba.
  • Rendimiento a corto plazo:el estiramiento puede disminuir el rendimiento, especialmente cuando se realiza inmediatamente antes de actividades explosivas.
  • Prevención de lesiones:hay muy poca evidencia de que el estiramiento sea efectivo.

Por lo tanto, el único área en el que el estiramiento estático parece ofrecer una ventaja específica es en el de mayor flexibilidad. Puede haber momentos en que el objetivo más importante sea mejorar la flexibilidad (por ejemplo, el ballet) siendo sólo en estas circunstancias aisladas en el que el estiramiento estático puede ser justificable.

 

Bibliografía
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