Antes de hacer ejercicio físico… ¿Estirar o no estirar?… Esa es la cuestión

Los estiramientos estáticos son la realización de un estiramiento del músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo de la postura durante 15 – 30 segundos. Siendo comúnmente practicado por los atletas como parte de una rutina previa al ejercicio y como parte de un programa de ejercicio continuo.

Cada fin de semana puedo observar que, antes de una carrera, gran parte de los atletas realizan este tipo de estiramientos lo que me hace pensar si los debería imitar o no. Con este artículo quiero comprobar científicamente si los estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio físico cumplen con los beneficios que la mayoría de la gente cree que tienen:

  • Mejorar flexibilidad
  • Mejorar el rendimiento físico y/o
  • Prevenir lesiones en la unidad musculotendinosa.

FLEXIBILIDAD

Existe evidencia consistente de que el estiramiento estático aumenta la flexibilidad a corto plazo, aunque las ganancias en flexibilidad disminuyen relativamente rápido, de modo que se pierden en 30 minutos 1-5. Pero también hay pruebas consistentes de que los estiramientos realizados regularmente durante varias semanas producen mejoras significativas en el rango de movimiento 6-11.

El mecanismo de cómo se produce este aumento de rango de movimiento está sujeto a debate, pudiendo ser cambios en los factores neurofisiológicos (por ejemplo, cambios en la tolerancia al estiramiento) o mecánicos (por ejemplo, cambios viscoelásticos).

Varios estudios han demostrado que el estiramiento estático no cambia las propiedades mecánicas de la unidad musculotendinosa 10,12-18. Esto sugeriría que el aumento de rango de movimiento se debe a una mayor tolerancia al estiramiento, más que a cualquier alteración mecánica en los tejidos.

En resumen

  • El estiramiento estático aumenta la flexibilidad tanto a corto como a largo plazo.
  • El mecanismo a través del cual el estiramiento estático logra una mayor flexibilidad es aún discutible. Si bien es probable una mayor tolerancia al estiramiento y es muy poco probable que haya cambios mecánicos.

RENDIMIENTO FÍSICO

Efecto en la fuerza, potencia y rendimiento muscular explosivo

Varias revisiones recientes y meta-análisis 19-22 han acordado que el estiramiento estático mantenido por más de 45 segundos inmediatamente antes del ejercicio:

  • Influye negativamente en la fuerza máxima, la potencia, el rendimiento explosivo muscular (por ejemplo, saltar y correr), el equilibrio y la agilidad o
  • No tiene ningún efecto en el rendimiento.

En otras palabras, ninguna de las revisiones mostró un efecto beneficioso del estiramiento estático en el rendimiento muscular explosivo.

Efecto en el rendimiento de resistencia

La influencia de estiramiento en actividades como correr y andar en bicicleta es menos clara. Una revisión reciente 23 describió cómo varios estudios 24-27 muestran una influencia negativa, mientras que otros 23,28-30 no muestran cambios en el rendimiento. Muy pocos estudios 60 informan mejoras en el rendimiento de resistencia después del estiramiento.

En resumen

  • Debe evitarse el estiramiento durante más de 45 segundos inmediatamente antes de la participación en actividades donde la fuerza o la potencia son importantes, ya que es probable que el rendimiento se reduzca sin ningún beneficio claro que justifique su uso continuo.
  • En actividades de resistencia, el estiramiento es difícil de justificar inmediatamente antes de la participación, ya que el rendimiento puede reducirse sin beneficios claros que justifiquen su uso continuado.

PREVENCIÓN DE LESIONES

Parece tener sentido intuitivamente que el estiramiento debería ayudar a prevenir lesiones, o ayudar a acelerar el regreso a la actividad. Sin embargo, la relación entre la flexibilidad de referencia y el riesgo futuro de lesiones es compleja, y muchos estudios 31,32 demuestran que no existe relación entre los dos.

De hecho, varias revisiones sistemáticas han evaluado el efecto del estiramiento en el riesgo de lesión 33-35, concluyendo que:

– “No hay pruebas suficientes para respaldar o interrumpir el estiramiento estático rutinario antes o después del ejercicio para evitar lesiones entre atletas competitivos o recreativos” 33 y

– “A la luz de estos hallazgos, los ejercicios de estiramiento rutinarios antes del inicio de las actividades deportivas no son método probado y efectivo para reducir las tasas de lesiones” 36.

En resumen

  • El estiramiento estático no parece reducir el riesgo de lesiones.

IMPLICACIONES CLÍNICAS

Es difícil justificar el uso del estiramiento para cualquiera de los objetivos examinados en este artículo:

  • Flexibilidad:el estiramiento es muy efectivo tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, la flexibilidad no es un factor tan importante en el rendimiento y la prevención de lesiones como se pensaba.
  • Rendimiento a corto plazo:el estiramiento puede disminuir el rendimiento, especialmente cuando se realiza inmediatamente antes de actividades explosivas.
  • Prevención de lesiones:hay muy poca evidencia de que el estiramiento sea efectivo.

Por lo tanto, el único área en el que el estiramiento estático parece ofrecer una ventaja específica es en el de mayor flexibilidad. Puede haber momentos en que el objetivo más importante sea mejorar la flexibilidad (por ejemplo, el ballet) siendo sólo en estas circunstancias aisladas en el que el estiramiento estático puede ser justificable.

 

Bibliografía
  1. de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33:727-733.
  2. DePino G, Webright W, Arnold B, Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol. J Athl Train 2 2000; 35:56-59.
  3. Spernoga SG, Uhl TL, Arnold BL, Gansneder BM. Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol. J Athl Train 2001; 36:44-48.
  4. Ford P, McChesney J. Duration of maintained hamstring ROM following termination of three stretching protocols. J Sport Rehabil 2007; 16:18-27.
  5. O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord 2009; 10:37.
  6. Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother Res Int2002; 7:1-13.
  7. Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med 2006; 40:870-875.
  8. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther 1998; 27:295-300.
  9. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scand J Med Sci Sports 2001; 11:81-86.
  10. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle, and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:1944-1948.
  11. Decoster LC, Cleland J, Altieri C, Russell P. The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review. J Orthop Sports Phys Ther 2005; 35:377-387.
  12. Halbertsma JP, Goeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil 1994; 75:976-981.
  13. Klinge K, Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Klausen K, Kjaer M. The effect of strength and flexibility training on skeletal muscle electromyographic activity, stiffness, and viscoelastic stress relaxation response. Am J Sports Med 1997; 25:710-716.
  14. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Boesen J, Johannsen F, Kjaer M. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross‐sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports 1997; 7:195-202.
  15. Gajdosik RL, Allred JD, Gabbert HL, Sonsteng BA. A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women. Eur J Appl Physiol 2007; 99:449-454.
  16. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther 2010; 90:438-449.
  17. Konrad A, Gad M, Tilp M. Effect of PNF stretching training on the properties of human muscle and tendon structures. Scand J Med Sci Sports 2014.
  18. Ben M, Harvey L. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports 2010; 20:136-144.
  19. Behm D, Bambury A, Farrel C, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:1397-1402.
  20. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 2012; 44:154-164.
  21. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review. Scand J Med Sci Sports 2013; 23:131-148.
  22. Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. J Strength Cond Res 2008; 22:13-18.
  23. Peck E, Chomko G, Gaz DV, Farrell AM. The effects of stretching on performance. Curr Sports Med Rep 2014; 13:179-185.
  24. Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee S-R, Zourdos MC, et al. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res 2010; 24:2274-2279.
  25. Lowery RP, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res 2014; 28:161-167.
  26. Wolfe AE, Brown LE, Coburn JW, Kersey RD, Bottaro M. Time course of the effects of static stretching on cycling economy. J Strength Cond Res 2011; 25:2980-2984.
  27. Esposito F, Cè E, Limonta E. Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration. Scand J Med Sci Sports 2012; 22:737-745.
  28. Mojock CD, Kim JS, Eccles DW, Panton LB. The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running. J Strength Cond Res 2011; 25:2170-2176.
  29. Hayes PR, Walker A. Pre-exercise stretching does not impact upon running economy. J Strength Cond Res 2007; 21:1227-1232.
  30. Allison SJ, Bailey DM, Folland JP. Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function. J Sports Sci 2008; 26:1489-1495.
  31. Bennell K, Tully E, Harvey N. Does the toe-touch test predict hamstring injury in Australian Rules footballers? Aust J Physiother 1999; 45:103-109.
  32. Wang HK, Chen CH, Shiang TY, Jan MH, Lin KH. Risk-factor analysis of high school basketball–player ankle injuries: a prospective controlled cohort study evaluating postural sway, ankle strength, and flexibility. Arch Phys Med Rehabil 2006; 87:821-825.
  33. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CJ. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:371-378.
  34. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325:468.
  35. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004; 14:267-273.
  36. Schiff MA, Caine DJ, O’Halloran R. Injury prevention in sports. Am J Lifestyle Med 2010; 4:42-64.