Hoy vamos a hablar en este blog sobre cuánto de importante es tener un embarazo activo. En el embarazo, en cualquiera de sus etapas, se dan numerosos cambios físicos (los cuales puedes recordar en una de nuestras anteriores entradas “FISIOTERAPIA EN EL EMBARAZO”), y cada semana es más importante que la anterior en cuanto al correcto desarrollo del feto. Pero, sabiendo todos esos cambios que ocurren durante esas 40 semanas (semana arriba, semana abajo), ¿por qué nos tomamos el embarazo como una época de reposo?
Partiendo de la base de que sería ideal preparar nuestro embarazo, es decir, cambiar ciertos hábitos tanto alimentarios como deportivos antes de la concepción, también sería interesante saber como está nuestro suelo pélvico antes de ese embarazo. Muchas veces no lo sabemos, pero puede ser interesante y necesario trabajar nuestro suelo pélvico para conseguir un embarazo, parto y postparto óptimos. ¿Y de cuánto tiempo de preparación antes del embarazo estaríamos hablando? Pues como todo, no hay nada estipulado, pero un tiempo ideal para asimilar el cambio en nuestro estilo de vida serían unos 6 meses.
BENEFICIOS
Y volviendo al tema del embarazo activo, se ha visto que realizar ejercicio durante el embarazo tiene beneficios tanto para la madre como para el desarrollo del feto y bebé.
| BENEFICIOS PARA LA MADRE | BENEFICIOS PARA EL FETO | BENEFICIOS PARA EL BEBÉ |
| Mejora el dolor lumbar y sacro. | Desarrollo psicomotor superior. | Peso normal en el nacimiento. |
| Mejora las capacidades metabólicas y cardiopulmonares. | Mejor maduración nerviosa. | Mejor respuesta ante estímulos ambientales y luminosos. |
| Reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia. | Disminuye la frecuencia cardiaca fetal en reposo. | Mejora del desarrollo neurológico. |
| Favorece el proceso del parto. Menor número de cesáreas en mujeres activas. | Aumento de los niveles de líquido amniótico. | Mejor orientación y capacidad para calmarse. |
| Reduce la fatiga en las actividades cotidianas. | Mejora la viabilidad de la placenta. | Mayor puntuación de APGAR en neonatos. |
| Controla la ganancia de peso. | Aumento de las edades gestacionales. | Mayores puntuaciones de lenguaje oral en niños de 5 años. |
| Mejora la tolerancia a la ansiedad y depresión. |
OBJETIVOS
¿Y a partir de que semana se puede empezar a hacer ejercicio en el embarazo? Pues sí, desde el principio. Eso sí, en cada trimestre, los objetivos serán distintos y, por lo tanto, tampoco todo se podrá hacer en todos los trimestres.
| OBJETIVOS DEL PRIMER TRIMESTRE | Mantener postura y alineación correcta. Aumento de fuerza. Fortalecer abdomen y equilibrar musculatura del suelo pélvico. Trabajo de la capacidad aeróbica. Mejora de la salud en general, sin sobrecargar el cuerpo. |
| OBJETIVOS DEL SEGUNDO TRIMESTRE | Mejorar y mantener postura y alineación. Trabajo específico de fuerza, sobre todo de glúteos, isquiotibiales, parte anterior del tronco y parte superior de la espalda. Fortalecer abdomen y equilibrar musculatura del suelo pélvico. Reducir el riesgo de diabetes gestacional. Mantener el estrés a niveles saludables. |
| OBJETIVOS DEL TERCER TRIMESTRE | Mantener un buen nivel de actividad física. Ejercicios de preparación al nacimiento. Disminuir la tensión excesiva en abdomen. Minimizar el exceso de presión en el suelo pélvico. |
CLAVES DEL EJERCICIO
Es difícil crear una rutina de ejercicio (sobre todo si no estás ante tu primer embarazo), pero aquí van unas indicaciones que serían lo ideal a la hora de realizar ejercicio: Ejercicio aeróbico: 30-60 min/día (150-300 min/semana).
Ejercicios de fuerza: 2 veces/semana, ejercicios para todos los grupos musculares grandes, en intensidad submáxima.
Intensidad: la que te permita mantener una conversación mientras haces ejercicio, pero con un poco de dificultad. Siempre por debajo del 90% de la FCmax. para evitar los riesgos de la disminución de flujo de sangre al bebé.
Precauciones:
- Evitar el ejercicio con calor excesivo y humedad alta.
- Correcta hidratación y nutrición.
- Evitar esfuerzos que impliquen una hiperpresión del abdomen o mayor tensión de la diástasis de rectos.
- Evitar movimientos o ejercicios que impliquen contacto físico o caídas.
¿Y entonces, que puedo hacer? Pues puedes hacer prácticamente de todo, pero como cada caso es único, siempre te vendrá bien una valoración previa. Además, según en el punto en el que se encuentre el embarazo, se podrá incidir más en otro tipo de ejercicios, como son ejercicios de movilidad pélvica, ejercicios respiratorios, ejercicios de suelo pélvico, masaje perineal, ejercicios para la dilatación…
No dudes en consultar tu caso, tus miedos o tus dudas, y el cómo poder empezar a incorporar el ejercicio a tu embarazo. Todo lo que puedas hacer ahora tendrá efectos muy positivos en el parto y en la recuperación posterior, y en FISIOTHER podemos ayudarte a ello.
