Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (1ª parte)

La postura de la cabeza hacia adelante y los hombros en protracción son dos de  las desviaciones posturales más comunes en personas de todas las edades 1. Dicha postura conforma el “síndrome del cruzado superior” estando frecuentemente asociado a dolor musculoesquelético.

El “síndrome cruzado superior” es una descompensación a nivel de espalda alta, hombro y pecho. En él están contraídos unos músculos (pectoral mayor, trapecio y elevador escápula) e inhibidos otros (flexores profundos cuello, romboides y serrato mayor). Por esto, se produce un desequilibrio y reflejándose en la postura de la parte superior del tronco. Se origina entonces una postura curvada que intrínsecamente conlleva una debilidad en la escápula con la consecuente desestabilización en la articulación del hombro.

El estiramiento del trapecio superior, el esternocleidomastoideo, el elevador de la escapula y el fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos se han mostrado efectivos para corregir la postura de cabeza adelantada 2. Mientras que el tratamiento de los hombros en protacción se basa más en el fortalecimiento de los estabilizadores escapulares y los músculos del manguito rotador y estiramiento del pectoral menor 2,3.

Por eso os propongo a vosotros, lectores de Fisiother, un entrenamiento de fuerza y estiramientos para la corrección de la postura basados en el estudio de Roivo et al. (2016) 4. Este protocolo está destinado a restablecer el equilibrio muscular normal entre los grupos musculares opuestos (agonistas y antagonistas) y trabajar la capacidad de elongación de los grupos musculares que restringen el rango de movimientos de la articulación a los que se oponen., siendo respaldado este concepto por diversos estudios 2,5.

¿Cuánto tiempo?

Los ejercicios deben realizarse 2 días no consecutivos a la semana durante, al menos, 16 semanas. Para el entrenamiento de fuerza, comenzamos con cargas ligeras (1- 1´5 kg) y 3 series de 12-15 repeticiones, siendo el intervalo de descanso entre series de 30 segundos. En los tres ejercicios de estiramiento, se realizarán 2 series de 30 segundos de duración 6. El programa de intervención total tardó un promedio de 15 minutos en realizarse, y el orden de los ejercicios puede ser aleatorio.

Ejercicios de fuerza

Rotación externa lateral

Acostado de lado con el brazo totalmente pegado al costado y con el codo flexionado a 90 °, rotar externamente el hombro con la mano moviéndose en un arco lejos del cuerpo.

Abducción horizontal

Boca abajo en una posición de abducción de brazos, elevar los brazos hacia el techo con el codo extendido y con rotación externa de hombro (pulgares mirando apuntando en dirección craneal) manteniendo la cabeza / cuello neutral y apretando ambos omóplatos.

Ejercicio Y-to-I

El paciente con los codos flexionados 90 ° formando una “Y”, eleva los brazos hacia el techo apretando ambas escápulas y rotando los hombros externamente. A continuación, sumamos una elevación de los hombros en dirección craneal y una extensión de codos formando una “I”. Por último, volver otra vez a la posición de inicio “Y”.

Flexión cráneo cervical (Chin tuck)

Boca arriba con la cabeza en contacto con el suelo o en una pequeña elevación (toalla doblada), realizar una ligera flexión cervical. Este ejercicio se enfoca en los músculos flexores profundos de la región cervical superior, en lugar de los músculos flexores superficiales.

Enlace a video: https://www.youtube.com/watch?v=yNjJQmUa5fU

 

En la próxima entrada completaremos este artículo hablando sobre los estiramientos y los resultados.

Entrevistas en Onda Cero

Aunque hayan pasado ya unos días de estas entrevistas que realizamos en Onda Cero Valladolid, os las dejamos para que podáis volver a escucharlas. Porque siempre es bueno que alguien os pueda contar cómo ayudaros con vuestros problemas. Aquí Esther os propone muchas soluciones para esos problemillas que muchas veces ni os habíais planteado resolver.

 

Como siempre, gracias a Onda Cero por darnos este fenomenal trato.

 

Higiene postural y Pilates

Seguro que si te digo que una de las principales causas de baja laboral en todo el mundo es el dolor de espalda, ¿a que no te sorprende?

En España, la mitad de la población trabajadora sufre dolor de espalda. Una de las principales causas son los malos hábitos posturales.
El sedentarismo, pasar muchas horas sentado o de pie en posiciones estáticas y los malos hábitos posturales producen alteraciones en la estática y, por consiguiente, en la biomecánica corporal. Esto nos conduce a un aumento innecesario de tensión y estrés sobre las estructuras corporales (articulaciones, tendones, músculos, etc) y, por tanto, al dolor.

¿Y qué podemos hacer?

¿Qué podemos hacer para corregir las malas posturas y sobre todo evitar el dolor de espalda?

 

Uno de los métodos más eficaces y que mejor resultado está teniendo a día de hoy es el trabajo de la higiene postural a través del Pilates.

El método Pilates se basa en la alineación postural, la centralización (trabajo del “core”) y el alargamiento axial, entre otros.

Está demostrado que una postura y alineación correctas favorecen la máxima eficiencia de las estructuras corporales, tanto de forma dinámica como de forma estática, sumándole una buena estabilización central.

Varios estudios indican que el entrenamiento durante 8-12 semanas con el método Pilates provoca cambios en la postura corporal. Y si quieres que estos duren, deberás practicarlo de forma regular. Al final, se trata de crear un hábito, uno muy bueno para tu salud.

Así que…

En conclusión, si quieres prevenir o mejorar la salud de tu espalda la práctica de Pilates, siempre en manos de fisioterapeutas cualificados, es una de las mejores opciones. En Fisiother tenemos todos los recursos para llevarlo a cabo. No pierdas más tiempo, mejora tu postura, practica con nosotros Pilates, hipopresivos, SGA… ¡seguro que podemos ayudarte!

Si Parquesol es “Un lugar para vivir” ahí está Fisiother

La pasada semana se acercaron nuestros amigos de La 8 Valladolid a visitar Fisiother. Dentro de su programa “Un lugar para vivir” conocimos los negocios más importantes y representativos del barrio y, como no, ahí estaba Fisiother.

En el reportaje les contamos cuáles son las principales terapias que usamos con vosotros, también nuestras especializaciones y cómo funcionan nuestros grupos de Pilates y de hipopresivos. El vídeo, nos enseña muy bien cómo funciona la clínica: con tratamientos personalizados en salas muy cómodas para los tratamientos de fisioterapia, con modernas y acondicionadas salas para las clases Pilates individuales o en parejas, con grupos reducidos de Pilates, hipopresivos, reeducación postural…

Es un vídeo cortito, así que no dudes en verlo. Es una gran carta de presentación en la que además de conocer por dentro nuestra clínica. Además en él podrás conocer a Esther y a su gran equipo de fisioterapeutas. También te recordamos que en Fisiother te podemos ayudar con casi cualquier problema físico. Así que, aunque tu problema no salga en el vídeo, consúltanos porque puede que podamos ayudarte.

Por último agradecer a todos los figurantes que salen en el vídeo. Sin ellos habría sido imposible explicaros lo que hacemos en la clínica ¡¡¡Mil gracias!!!

 

Un lugar para vivir (5 de julio de 2018)

¿Hiperpresivo o hipopresivo? Quédate con el hipopresivo

Volvemos a un tema del que ya hemos hablado en otras ocasiones, pero que nunca está de más recordar: el ejercicio hipopresivo o ejercicio de baja presión. Ahondemos un poco más en qué significa  alta o baja presión.

En un hiperpresivo (o abdominal clásico), la variación de presiones torácica, abdominal y pélvica es positiva. ¿ Y cómo se interpreta esto? En un abdominal clásico, en el que subo la cervical en una apnea inspiratoria, aumenta la presión hasta más de 30 mmHg. Eso podría regularse si realizáramos una espiración al hacer el abdominal, pero aun así seguiría habiendo bastante presión interna.

Un ejemplo

Para entenderlo mejor, imaginemos la cavidad del abdomen como un globo. Ese globo está delimitado por el diafragma por la parte de arriba, el suelo pélvico por debajo, la pared abdominal por delante y la zona lumbar por detrás.

Tendremos en cuenta el funcionamiento del diafragma para seguir entendiendo esta explicación: el diafragma se tensa en la inspiración, es un musculo inspiratorio, y cuando inspiramos, los pilares del diafragma tiran del mismo hacia abajo, descendiéndole. Todo lo contrario cuando espiramos, si todo esta en correcto funcionamiento, al echar el aire el abdomen está relajado y vuelve a ascender.

 

Dicho esto, sigamos con nuestro globo: si presionamos las paredes de un globo, el aire tiene que distribuirse hacia arriba y hacia abajo para mantener el volumen de aire. ¿Qué pasa si hacemos un abdominal aguantando el aire en apnea inspiratoria? Como decíamos antes, en inspiración el diafragma desciende, por lo que ya estamos empujando una primera pared. Además, contraemos nuestro abdomen, por lo que ya hay presión desde el diafragma arriba y desde los laterales. A nuestra cavidad abdominal no le queda otra que llevar ese volumen hacia el suelo pélvico. Y esto se traduce en el suelo pélvico como una hiperpresión, que puede dar lugar a incontinencias (tanta incontinencia es el escaparse unas gotitas ante un esfuerzo como el tener frecuentes ganas de ir al baño y que la vejiga no esté llena) e incluso puede llegar a producir prolapsos (frecuente sensación de pesadez en el suelo pélvico en los casos más leves).

 

¿Quién debe hacerlo?

Volvamos al tema de siempre, NO SÓLO LAS MUJERES TIENEN PROBLEMAS DE SUELO PÉLVICO. Disfunciones sexuales, incontinencia tras una prostactectomía o lesiones en el nervio pudendo (muy comunes en los ciclistas) pueden ser el resultado de esta hiperpresión, así como las hernias inguinales o umbilicales, más comunes en hombres que en mujeres por la disposición de su suelo pélvico. La hiperpresión puede estar presente en cualquier cuerpo, sea del género que sea.

El ejercicio hipopresivo, basado fundamentalmente en un trabajo postural y respiratorio, no solo no ejerce esa presión en los órganos internos de la pared abdominal, si no que los descomprime, realizando una succión de las vísceras pélvicas a través del ascenso del diafragma en la apnea espiratoria. Se traduce en una disminución de presión a nivel torácico y pélvico, manteniendo neutra la presión abdominal, y obteniendo una presión interna negativa como resultado.

Por supuesto, al ser un trabajo postural y respiratorio, va a influir positivamente en problemas posturales (hipercifosis dorsal, hombros enrollados, hiperlordosis lumbar,…) mediante el trabajo de cadenas miofasciales, y también va a tener efectos beneficiosos en nuestra capacidad respiratoria.

Los objetivos que marcamos a través del ejercicio hipopresivo son los siguientes:

  • Tonificar la faja abdominal para ganar en estabilidad abdomino-lumbo-pélvica, además de disminuir el perímetro de cintura.
  • Mejorar la postura para aliviar dolores posturales a cualquier nivel.
  • Prevenir la aparición de hernias de todo tipo a través de la correcta gestión de presiones.
  • Mejorar los volúmenes y capacidad respiratorios.
  • Prevenir disfunciones del suelo pélvico.
  • Mejorar la circulación al incrementar la vascularización.
  • Mejorar la capacidad deportiva al aumentar el número de glóbulos rojos en sangre.
  • Y en el postparto, ayuda a la mujer a recuperarse más rápidamente de todos los cambios posturales, viscerales, y patologías propias que ocurren durante el embarazo y parto.